คีโตเจนิค ไดเอท (Ketogenic Diet) คือ วิธีการลดน้ำหนักที่เน้นกินอาหารไขมันสูง กินโปรตีนให้น้อยกว่าไขมัน และหลีกเลี่ยงการกินคาร์โบไฮเดรต ยกตัวอย่างเช่น เน้นกินชีส เนย ไก่ติดหนัง หมูติดมัน แต่งดกินข้าว น้ำตาล ชานมไข่มุก เป็นต้น
เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิส (Ketosis) หรือก็คือภาวะที่ร่างกายไม่สามารถใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล) ได้ จึงต้องเผาผลาญไขมันที่สะสมในร่างกาย จนเกิดเป็นสารคีโตน (Ketone) เพื่อนำใช้เป็นพลังงานทดแทนคาร์โบไฮเดรตที่สูญเสียไปนั่นเอง
ใครที่กำลังอยาก ลดน้ำหนัก ลดสัดส่วน ผ่านการทำ คีโต ( Ketogenic Diet ) อยากให้ศึกษาหาข้อมูลจากบทความนี้ก่อนว่า คีโต คือ อะไร? ควรทำหรือไม่? เหมาะกับเราจริงหรือเปล่า? หากลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้แล้วจะสามารถช่วยให้เห็นผลมากน้อยแค่ไหน บทความนี้มีคำตอบ
คีโตเจนิค ไดเอท (Ketogenic Diet) หรือเรียกสั้นๆ ว่า คีโต (Keto) เป็นการลดน้ำหนักอีกวิธีหนึ่ง โดยการกินอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรต (ข้าว แป้ง น้ำตาล) ต่ำหรือน้อยมากๆ แล้วกินไขมันไม่อิ่มตัวและโปรตีนให้มากขึ้นแทน ( fidgetspinner.com.co)
ซึ่งการที่จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต (คาร์บ) ที่เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่ายกายให้ลดลง จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือด (กลูโคส) ลดลงด้วย แต่ปริมาณ Keton (เกิดจากการเผาพลาญไขมันในร่างกายไม่สมบูรณ์) จะเพิ่มขึ้น ทำให้ร่ายกายปรับเปลี่ยนมาใช้คีโตนในการเผาพลาญพลังงานแทนการใช้น้ำตาลกลูโคสที่ลดลงนั่นเอง
ในงานวิจัยยังพบว่า การที่มีปริมาณคีโตนที่สูงนั้นสามารถช่วยลดความอยากอาหารได้จริง และการที่มีปริมาณคีโตนสูง ยังช่วยทำให้สาร กาบา (GABA)
ซึ่งเป็นโปรตีนดีต่อสุขภาพที่อยู่ในสมองเพิ่มขึ้น ส่งผลให้กระบวนการยับยัง (Inhibitory process) ทำงานได้ดี นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในด้านที่ช่วยเพิ่ม Ketosis (คีโตสิส) ในร่างกาย โดยทำให้ร่างกายใช้พลังงานจากไขมันแทนการใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลนั่นเอง
ในอดีต Ketogenic Diet ถูกคิดค้นขึ้นมาเพื่อ รักษาผู้ป่วยโรคลมชักบางชนิด โดยจะมีกลไกเพื่อให้สมองใช้คีโตนเป็นพลังงานแทนกลูโคส (glucose) ซึ่งพบว่าได้ผลดี
วิธีการกินคีโต (Keto Diet) กินอย่างไร
เป็นการเข้าสู่หมวดหมู่ของการกิน High Fat Low Carbs หรือการกินไขมันเยอะและกินแป้งน้อย แต่สิ่งที่ทำให้เกิดการเข้าใจผิดเลยคือ คนมักจำกัดความไปว่า Ketogenic Diet คือการตัดแป้ง ซึ่งการที่ตัดสารอาหารอะไรบางอย่างไปเราต้องเพิ่มสารอาหารบางอย่างขึ้นมาเพื่อให้ร่างกายอยู่ได้
ยกตัวอย่าง : การกิน Keto ที่ผิดวิธี คือ การไม่กินข้าว ถือเป็นวิธีที่ผิดและอันตรายมาก ดังนั้นสัดส่วนของคนที่ต้องการกิน Ketogenic Diet จะประกอบไปด้วย
- ไขมัน 70-80%
- โปรตีน 20-25%
- และคาร์โบไฮเดรต(คาร์บ) 5%
ของปริมาณแคลอรี่ทั้งวัน(ที่เหมาะกับแต่ละคน) ถ้าเทียบกับสัดส่วนของเปอร์เซ็นต์แล้วต้องบอกเลยว่า ไขมันนั้นค่อนข้างที่จะเยอะมากๆ และแป้งน้อยมากๆ นี่เลยเป็นที่มาของ High Fat Low Carbs นั่นเอง
อาหาร คีโต มีอะไรบ้าง/ทานอะไรได้บ้าง
ไขมันอิ่มตัว พบได้มากในเนื้อสัตว์ อาหารแปรรูปจากเนื้อสัตว์และน้ำมันพืขบางชนิดเข่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าวไขมันอิ่มตัวทำให้ระดับของ LDL ในเลือดสูงขึ้นและอาจทำให้นะดับของ HDLในเลือดสูงขึ้นบ้างแต่น้อย
ไขมันอิ่มตัวในปริมาณมาก (ทานได้แต่น้อย)*
- เนื้อสัตว์ติดมัน อาหารแปรรูป น้ำมันมะพร้าว และกะทิ
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
พบได้มากในถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันบางชนิด เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนล่า ถั่วลิสง อัลมอนด์ อะโวคาโด โดยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจะทำให้ระดับLDLในเลือดต่ำลง และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
พบได้มากในน้ำมันพืชบางชนิด เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันเมล็ดฝ้าย ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจะทำให้ระดับของ LDLในเลือต่ำลงเช่นเดียวกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
นอกจากการทานอาหารลดน้ำหนักแบบ คีโต แล้ว อย่าลืมออกกำลังกายร่วมด้วย อย่างน้อย 30 นาที
เพราะร่างกายจะมีการใช้น้ำตาลในเลือด รวมถึงใช้ไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในตับและกล้ามเนื้อไปจนหมดทำให้ร่างกายไปดึงไขมันส่วนเกินที่สะสมอยู่มาใช้แทน และจะพบว่ามีปริมาณคีโตนสูงขึ้นด้วยหลังออกกำลังกาย ซึ่งช่วยลดความอยากอาหารได้ดีขึ้นนั่นเอง
ลดน้ำหนัก คีโต ห้ามกินอะไร
ไขมันทรานส์ พบเจอได้ในผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากน้ำมันพืชที่ผ่านกระบวนการสังเคราะห์ทางอุตสาหกรรม
เช่น เนยเทียม/มาการีน , เนยขาว, ครีมเทียม นอกจากนี้ก็ยังสามารถพบไขมันทรานส์ได้ในอาหารที่มีความร้อนสูงเช่น ของทอด ไขมันทรานส์จะทำให้ระดับของคอเลสเตอรอลไม่ดี หรือ LDLในเลือดเพิ่มสูงขึ้นและยังทำให้ระดับของระดับคอเลสเตอรอลที่ดีอย่าง HDL ในเลือดลดต่ำลงทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้น W88
เมนูลดน้ำหนัก แบบ คีโตง่าย ๆ
จะมีตั้งแต่การเติมไขมันดีไปจนไขมันที่แย่ ซึ่งอยู่ที่การเลือกรับประทาน ไม่ว่าจะเป็น อะโวคาโด เบคอน ไข่แดง(ทั้งฟอง) สามชั้น สเต็กหมูติดมัน ไก่ทอด ชีส นอกจากจะเป็นไขมันส่วนไม่ดีแล้วก็ยังมีไขมันดีที่สามารถเลือกรับประทานได้เช่น ปลาทะเล ตระกูลถั่ว (แต่สังเกตุด้วยว่าในถั่วมีไขมันและแป้งมากแค่ไหน)
ข้อดี และ ข้อเสียของการทาน Ketogenic diet
ข้อดี : Ketogenic diet ช่วยลดความอ้วน อิ่มนาน ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ผิวพรรณดีขึ้น สุขภาพร่างกายแข็งแรง
ข้อเสีย : โดยส่วนมากแล้วอาการที่ส่งผลให้เกิดข้อเสียมักจะมาจากการที่เน้นรับประทานเนื้อสัตว์ที่มากเกินไป(แต่จะเป็นในช่วงระยะเริ่มต้นแต่เมื่อปรับตัวได้อาการก็จะหายไปแต่แนะนำให้เพิ่มวิตามินอื่นๆเพิ่มด้วยจะดีมาก)
- ตะคิว (อาจเกิดขึ้นได้กับบางคน) เนื่องจากเสพติดการกินคีโตมากจนขาดวิตามิน
- เหนื่อยง่าย ร่างกายอ่อนเพลีย
- อาการเวียนหัว หรือคีโตฟลู เป็นอาการที่คนทานคีโตต้องเจอทุกคนอยู่แล้ว
- ลมหายใจเหม็น และมีกลิ่นตัว (อาจเกิดขึ้นได้กับบางคน)
- เมื่อยล้า
- ปวดไหล่
- ท้องผูก
- ผื่นคัน (อาจเกิดขึ้นได้กับบางคน)
กินคีโตแล้วน้ำหนักไม่ลด เกิดจากอะไร?
การกินคีโตต้องมีวินัย เพื่อให้ร่างกายปรับสภาพ หากสามารถทำได้ติดต่อกัน 14 วันก็จะเห็นผลได้ทันที ส่วนสาเหตุที่กินคีโตแล้วน้ำหนักไม่ลดมีดังนี้
- การรับประทานไขมันที่มากเกินไป แน่นอนว่าไขมันมีปริมาณแคลอรี่ที่สูง ยิ่งกินเท่าไหร่น้ำหนักของเราก็ยิ่งไม่ลดลงถึงแม้ว่าจะเบือกรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิคไดเอทก็ไม่ได้หมายความว่าเราจะรับประทานไขมันเท่าไหร่ก็ได้
- การรับประทานคาร์บในปริมาณที่มากเกินไป (ทำให้เผลอหลุดจากการรับประทานคีโตแบบไม่รู้ตัว) การกินคาร์บที่มากเกินไปหรือการรับประทานไขมันเกินกว่าในสัดส่วนของคีโต เช่น รับประทานขนมเค้ก ถั่ว ขนม ในปริมาณมากก็ส่งผลให้ลดน้ำหนักไม่ลงได้
- การรับประทานคาร์บผสมกับไขมัน ถือเป็นการทำให้ร่างกายอ่อนไหวต่ออินซูลินมากๆ ทำให้ตับมีทางเลือกในการใช้กลูโคสเพื่อเป็นพลังงานก่อนและจะเก็บสะสมไขมันไปเรื่อย ๆ นั่นเอง
